Bien préparer sa sortie longue!

Que vous prépariez un semi, un marathon ou que vous souhaitiez améliorer votre endurance, une sortie longue (1h15 et plus) ça se prépare.

Une telle séance est un exercice indispensable dans l’entraînement, et je ne m’adresse pas uniquement aux marathoniens! Elle permet de développer les capacités aérobie, en d’autres termes d’améliorer l’endurance. Cette base solide d’endurance appelée également « foncier » se travaille en augmentant le volume kilométrique de vos sorties. Plus vous apprendrez à courir longtemps et plus votre corps sera habitué à « encaisser » les kilomètres. C’est aussi un bon moyen de puiser dans les graisses et de tester vos muscles à la fatigue.
Mais une sortie longue ne se réalise pas du jour au lendemain. Il faut savoir y aller progressivement et ne pas sauter les étapes. Si vous n’êtes habitué qu’à courir 1H, 1H15 max, ne partez pas pour une sortie de 2H. Augmentez progressivement la durée de vos sorties longues : ¼ d’heure de plus à chaque sortie!

Une telle séance, ça se prépare! Voici 5 informations utiles :
 
– Courir en groupe (si possible). Partir pour 1h30, 2H ou plus c’est toujours mieux à plusieurs. On peut ainsi s’encourager, discuter (votre allure doit vous permettre de courir sans sensation d’essoufflement, donc de maintenir une conversation) et cela peut aussi éviter de se trouver des excuses de dernières minutes! Évidemment il est important de réaliser ces sorties avec des coureurs de même niveau et/ou préparant la même course. Il ne faut pas se mettre dans le rouge durant cette séance.

 
– Se renseigner sur la météo. Pensez donc à regarder le temps prévu ce jour là. Choisir sa tenue vestimentaire est important. Il faut courir avec des vêtements dans lesquels vous serez à l’aise et ne pas sous- ou surestimer la température. Si vous partez avec une veste coupe vent bien chaude, alors qu’il fait déjà plus de 12° après plusieurs kilomètres, vous serez encombré voire surchargé d’une veste et aurez trop chaud. Ces sorties longues vous permettront également de tester votre matériel vestimentaire : qu’est-ce qui est confortable ? Est-ce que ça me gratte ? Un bon test pour le Jour J!

 
– Penser au ravitaillement! Ne partez pas les mains vides! Penser à vous nourrir et à vous hydrater : la sortie longue est l’occasion rêvée pour tester et valider les produits type gels, boissons d’effort… qui vous conviendront et que vous pourrez utilisez pendant ces sorties ET le jour de la course. (Quels gels utiliser en course, comment gérer mon hydratation en course : en marchant, en courant, à quels kilomètres dois-je me ravitailler ?)
Prenons l’exemple du Camel bag. Jusqu’à cette année, je n’en utilisais pas! Et je me demande encore comment j’ai pu préparer le marathon en 2012 dans de bonnes conditions sans en porter un. Le Camel bag n’est pas un objet qu’on utilise tous les jours, et peut s’avérer gênant, du moins au début. Je l’ai testé pour la 1ère fois sur une sortie d’1h45. N’étant pas du tout habituée, il m’a beaucoup gênée, ainsi que le bruit de l’eau qui faisait « ploc ploc » dans la pochette. Après quelques réglages, et « une astuce de sioux » trouvée par mon homme, je suis désormais plus à l’aise lors de mes sorties longues. Encore une fois, je me répète mais c’est tellement pratique et IMPORTANT de s’hydrater pendant plus d’1H30 que je me demande comment j’ai pu m’entrainer tout ce temps sans l’aide d’un Camel bag!
Tout ça pour vous dire, qu’il est nécessaire de tester son matériel pendant ces sorties longues. Cela peut vous faire gagner du temps et de l’énergie le jour J. Et vous éviter les mauvaises surprises…

Gels, pastilles pour boisson de récupération, pensez à vous ravitailler!
Gels, pastilles pour boisson de récupération, pensez à vous ravitailler!

 
– Préparer son itinéraire. Un détail peut-être pour vous, mais cela peut s’avérer utile. J’ai moi-même été confrontée à ce problème ce WE. Je cours très souvent dans des terrains connus et pour des séances dites « courtes » cela ne pose pas de problème. Pour des sorties de 2H-2H30, connaissant suffisamment les bois de Boulogne et Vincennes, je le faisais au feeling.
Ce WE la sortie devait durer 3H, et 3H c’est bien long. J’aurai bien tenté de faire le parcours du marathon, mais on ne réserve pas Paris pour nous tout seul en un claquement de doigt! Du coup courir au Bois de Boulogne, c’est bien mais pas suffisant, à moins de faire plusieurs fois la même boucle. J’étais déjà allée au parc de St Cloud sans avoir fait tout le tour. J’ai donc dessiné la veille via Google Earth un parcours de 32km. En soit c’est bien. Cela s’est avéré utile mais pas pratique. Je n’ai pas du tout l’habitude de courir avec mon téléphone, et lorsqu’à plusieurs croisements jusque là inconnus, la géolocalisation sur Google Earth ne fonctionnait pas bien, j’ai du improviser… Au final, je n’ai pas respecté à la lettre le parcours prévu, mais j’avais une base et je ne partais pas complètement à l’aventure. Il faut savoir évaluer la distance et ne pas s’éloigner de l’objectif fixé.
Vous me direz, j’aurais pu faire des boucles… Certes! Mais déjà courir 3h peut paraître monotone, alors de là à faire plusieurs fois le même parcours! Non merci.

 
– Écouter son corps. Un dernier point non négligeable. Si la veille vos jambes sont dures, vos muscles contractés, ou si vous ressentez une douleur dans la fesse droite… Écoutez-vous et reportez à la semaine d’après cette sortie. Diminuez le nombre de kilomètres ou la durée initialement prévue. Il ne s’agit pas de se trouver de fausses excuses, simplement d’être à l’écoute de soi et d’éviter un quelconque surentraînement qui pourrait vous porter préjudice…

L'après sortie longue!
L’après sortie longue!

Pensez à bien récupérer après une telle sortie! Il est important de consacrer du temps à la récupération. Évitez tout activité superflue et octroyez vous un moment de repos : une sieste de 30 minutes reste le meilleur moyen de digérer les efforts réalisés durant cette sortie! Une bonne excuse pour laisser vos baskets tranquilles!

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