L’alimentation et l’hydratation du sportif !

Si vous n’étiez pas déjà au courant, sachez que la pratique du sport intense entraîne chez nous sportifs, une grande fatigue musculaire. Ainsi, les déchets (acide lactique, gaz carbonique…) s’accumulent dans les muscles, faisant obstacle à une bonne circulation sanguine.
Sport intense signifie l’augmentation des radicaux libres et entraîne une hyperméabilité intestinale qui met le corps en acidose (augmentation de l’acidité dans le sang). Les Radicaux libres sont des molécules instables qui, lorsqu’elles ne sont pas neutralisées par des anti-oxydants (vitamines, enzymes, minéraux), endommagent de manière irréversible les principaux constituants des cellules de l’organisme.
C’est pourquoi, une telle pratique sportive peut entraîner des conséquences telles que des troubles digestifs, des douleurs musculaires sinusites, des diarrhées, une constipation, une mauvaise récupération ou encore une baisse immunitaire.
Vous trouverez ci-dessous quelques règles d’hygiène qui vous permettront d’éviter et de prévenir certaines des conséquences énumérées ci-dessus.

 
Surveiller son alimentation
Faire du sport de manière intense peut entraîner chez les sportifs des carences en Magnésium, Oligo-éléments, Omega 3, et en Vitamine B, indispensables aux multiples réactions cellulaires.
Pour éviter ces carences et les conséquences mentionnées un peu plus haut, une alimentation adaptée est nécessaire. Elle doit répondre à un double besoin :
– énergétique pour l’activité musculaire (lipides, glucides),
– structurelle pour la protection et la réparation des tissus (protéines).
Votre alimentation doit être variée et contenir les éléments nutritionnels essentiels ci-dessous, lors d’une pratique de sport intense :

• LES VITAMINES :
– de la Vitamine A qui joue un rôle physiologique dans tout l’organisme
ex : Jaune d’oeuf, fruits et légumes (notamment carotte, épinard, brocolis), poissons gras, germe de blé, foie de veau, pollen, persil.
– de la Vitamine B qui aide à la réparation cellulaire
ex : Jaune d’oeuf, céréales complètes, germe de blé, noix, noisette, légumineuses, viande rouge, poisson (thon, saumon), avocat, banane, foie de veau, épinard cru, haricot vert.
– de la Vitamine C qui joue un rôle d’antioxydant
ex : Fruits et légumes frais. En complément ACEROLA 1 gr tous les jours.
– de la Vitamine D qui joue un rôle dans l’immunité
ex : Viande, poisson, oeuf, soja.
– de la Vitamine E qui protège les membranes cellulaires contre l’oxydation
ex : Huile de tournesol, huile de germe de blé (vierge 1ère pression à froid), fruits oléagineux (noix, noisette, amande), céréales complètes, germe de blé.

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• LES MINERAUX – OLIGO ELEMENTS :
– du Fer qui permet de fixer l’oxygène dans le sang. ex : Légumineuses, jaune d’oeuf, avocat, levure alimentaire, viande rouge.
– du Magnésium qui participe à la transmission neuro musculaire et stimule l’immunité… ex : toutes les céréales complètes, légumes verts, pois chiche, jaune d’oeuf, viande, poisson, banane, avocat, haricot blanc.

• LES FIBRES :
– qui ont une action régulatrice sur le tube digestif et qui renforcent nos défenses immunitaires. ex : fruits (banane, tomate, poire, pomme, amande), légumes (artichaut, carotte, pomme de terre, chou vert), des aliments complets, des céréales…

Penser à consommer tous les jours (éviter le soir) une poignée de fruits secs qui, riches en minéraux et vitamines, fournissent du carburant nécessaire à l’organisme pour les efforts de longue durée.
Limiter la consommation de café et thé car une surconsommation entraine une fuite de Magnésium.

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Bien s’hydrater
En plus de veiller à bien s’alimenter, il faut également penser à bien s’hydrater!
La déshydratation chez le sportif est très souvent constatée par l’apparition d’accidents musculaires. Il faut donc bien boire, avant, pendant ET après l’effort, afin d’éliminer les déchets, réhydrater le corps et régénérer le sucre dépensé.
15 à 30 minutes après l’effort, boire une eau bicarbonatée (St Yorre, Vichy) peut s’avérer très utile aux sportifs pour diminuer l’acidité de l’organisme liée à la production d’acide lactique : les fameuses toxines.

 
Utiliser des compléments alimentaires
Ils vous permettront de lutter contre le stress oxydant (perte de magnésium, fragilité, déshydratation, mauvaise récupération, troubles digestifs..) qui peut être ressenti après un effort intense.

– La spiruline
Conseillée chez les sportifs, car elle contient 60% de protéines, du fer, des vitamines (A, B1, B12 et E) et des minéraux et oligo-éléments. En cure ou tout au long de l’année, la prise doit être progressive.
– Une Ampoule de Quinton ou du Magnésium Marin
Permet de se recharger en oligo-éléments. Une ampoule le matin et une le midi hors saison d’entraînements, sinon 1 avant et après le sport.
– Des Probiotiques
Il s’agit de bactéries ou levures, naturellement présents dans l’organisme, notamment dans la flore intestinale. Ils contribuent à la digestion de fibres et renforcent le système immunitaire. En gélules : 1 seule fois par jour, 1/2 heure avant un des 3 repas ou 2 heures après.

Smoothie à base de spiruline.
Smoothie à base de spiruline.

Avant toute utilisation, demandez conseil à une personne qualifiée et qui s’aura vous aiguiller.

 
L’essentiel
Veillez à une alimentation variée et équilibrée, riche en fruits, légumes produits céréaliers complets et en légumes secs (lentilles, fèves, haricots secs…)
Pensez à bien vous hydrater régulièrement tout au long de la journée. Et privilégier une boisson bicarbonatée après l’effort pour neutraliser les toxines acides.

Vos baskets ne sont pas les seules à devoir être chouchoutées! Prenez soin également de votre corps!

Un grand merci à Corinne Tapiero – qui suit une formation de naturopathie – et qui m’a apporté toutes ces informations super intéressantes!

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