Marathon 2015 : 14 semaines pour être prête!

Je prépare actuellement le Marathon de Paris, qui aura lieu le 12 Avril 2015.
Ce sera mon 2nd Marathon, après avoir bouclé celui de 2012 en 4h30. Pour ce 1er marathon, j’ai été très contente de ce chrono et d’avoir atteint mon objectif premier : le terminer!
Je reviendrai sur cette 1ère experience dans un prochain article.
J’aurai du le courir à nouveau en 2014, mais une blessure au genou m’en a empêché!

Départ du Marathon de Paris
Départ du Marathon de Paris

Cette année, je suis bien partie pour le courir (mon problème au genou étant à priori résolu), ET le terminer avec un meilleur chrono, objectif : 4h15!
Lorsqu’on s’inscrit à une compétition de cette envergure, que ce soit un semi-marathon, marathon, triathlon, il faut une bonne préparation. On ne s’improvise pas marathonien ou triathlète.

Pour le marathon, un plan d’entrainement de 10-12 voire 16 semaines conviendra, selon le niveau.
En 2012, j’avais réalisé un planning sur 14 semaines. 
Cette année je réitère, mais avec un travail plus important sur le fractionné.
La préparation a débuté le 5 Janvier, juste après les fêtes, et après plusieurs jours de coupure! Autrement dit, après avoir bien profité pendant cette période, mon corps avait besoin de ré-attaquer doucement, même si je m’entraîne depuis de nombreuses années.
Il est important de ne pas aller trop vite et d’être à l’écoute de son corps.

• Je suis donc partie sur 2 semaines progressives, sans stress, histoire de retrouver de bonnes sensations et de remettre la machine en marche. J’ai également prévu un test VMA la 2ème semaine, afin de connaître mon niveau du moment et d’établir un plan d’entraînement en fonction du résultat. Il existe plusieurs techniques pour réaliser votre test VMA (un prochain article sera consacré au test VMA)

• Ensuite place aux 12 semaines. Généralement, une semaine d’entraînement se compose de 3 à 4 séances :
– 1 séance de footing à bonne allure,
– 1 séance de fractionné (les kms sur chaque série augmentent au fur et à mesure qu’on avance dans le planning),
– 1 footing court facultatif, à allure cool histoire de faire tourner les jambes,
– et 1 sortie longue (généralement le week-end) dont la durée/kilométrage augmente chaque semaine.

Il est important d’augmenter progressivement le nombre de kilomètres chaque semaine.

15 jours avant le Marathon, ne pas oublier de lever le pied. Pas la peine d’en faire trop, le plus gros du travail a été fait durant les 10 dernières semaines. Ça ne sert à rien de vouloir rattraper des séances non faites, ou de vouloir augmenter certaines séances…
Il est important de savoir se préserver et de diminuer la durée/le kilométrage des séances, sans en diminuer l’intensité.
Tous les plans d’entraînement quelle que soit la durée prennent en compte cette période, nécessaire pour éviter un sur-entraînement et la surchauffe des baskets le Jour J!

Ces plans d’entraînements sont très importants!
Ils permettent de fixer des objectifs dans le temps, d’organiser notre semaine en fonction des séances prévues, et surtout de nous y tenir!

Pour ma part, après avoir réalisé mon propre plan sur mon ordi, je l’imprime et l’affiche sur le frigo. Un bon moyen pour le voir chaque jour (plusieurs fois par jour même) et éviter de procrastiner!
En ayant toujours en tête votre planning, il est moins facile de décaler voire même d’annuler une séance.

Voici les 5 premières semaines de mon planning, déjà réalisées. 
Bien évidemment, celui-ci est strictement personnel et s’applique à mon niveau et ma VMA.

Mon planning des semaines 1 à 5.
Mon planning des semaines 1 à 5.

Cela vous donnera un exemple et pourra vous permettre de voir comment s’articule un plan d’entraînement.

Vous pouvez trouver des plans d’entraînements tout fait dans des magazines tels que «Running Attitude» «Runner’s» ou sur internet, sur des sites spécialisés (de plus en plus nombreux) qui vous donneront une bonne base et si vous avez réalisé un test VMA au préalable .

Et vous, comment réalisez-vous votre plan d’entraînement ?

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