Sport & grossesse : écoutez-vous!

Depuis l’annonce de ma grossesse, je me suis tout naturellement intéressée à la pratique sportive lorsqu’on est enceinte. Bien qu’ayant eu un aperçu lors de ma formation, j’ai voulu aller plus loin et creuser un peu le sujet…

C’est un fait : aujourd’hui de plus en plus de femmes font du sport et de plus en plus souhaitent se maintenir en forme lors de leur grossesse.
Pourtant, dans une étude canadienne réalisée en 2009, si 71% avaient une activité physique avant de tomber enceinte, seules 46 % en conservent une durant leur grossesse. (Fell & al Matern Child Health J. 2009)

Les femmes se posent de nombreuses questions (à juste titre) à ce sujet dès lors qu’elles tombent enceinte, et pourtant… 

Faire du sport durant la grossesse présente de nombreux avantages et permet également de mieux récupérer après l’accouchement. Bien-évidemment, cette pratique doit rester encadrée afin de permettre à chaque future maman de vivre sa grossesse dans les meilleures conditions possibles et doit surtout s’adapter à chacune !
Sans aller au cas par cas, car chaque femme et chaque grossesse est différente, j’ai souhaité répondre à certaines questions, craintes, quant à la pratique du sport chez la femme enceinte !



LES BIENFAITS DU SPORT ENCEINTE !

Car oui, faire du sport enceinte présente de nombreux bénéfices! Et le discours a bien changé en quelques décennies. Si avant c’était plutôt mal vu, et considéré comme dangereux, aujourd’hui nombreuses sont les études qui montrent qu’il est bon d’avoir une activité physique pendant la grossesse, pour la maman et le bébé.

En effet, les bénéfices sont nombreux :

– sur le poids : Poursuivre le sport pendant la grossesse permet de moins prendre de poids (on réduit de 1,7 le risque de surpoids) et d’avoir une masse grasse plus faible.

– sur le diabète gestationnel & sur les risques de pré-éclampsie : diminution du risque de diabète gestationnel (surtout vous aviez une pratique intensive avant la grossesse et que vous continuez à en avoir une plus modérée pendant) et du risque de pré-éclampsie – hypertension artérielle gravidique – seulement si l’activité sportive est pratiquée en amont de la grossesse.

– sur la dépression post-partum : cette dépression survient généralement 4 à 8 semaines après l’accouchement, et est plus persistante et plus grave que le baby blues. Or avoir une activité physique diminuerait ce risque, permettant à la future maman d’améliorer son bien-être physique et psychique, de mieux accepter ses modifications corporelles et d’améliorer l’image de soi. Il est important de ne pas subir sa grossesse mais au contraire d’en profiter pleinement.

– sur la diminution des douleurs/inconvénients liées à la grossesse comme : les lombalgies (douleurs au niveau de la région lombaire), les problèmes circulatoires (mauvais retour veineux), la constipation.

– sur la gestion du stress : le sport est connu pour ses actions anti-stress, grâce à la libération de différentes hormones. Il est donc tout aussi bénéfique lors de la grossesse en permettant à la maman de se sentir bien et d’être plus à même de gérer son stress, notamment en vue de l’accouchement.

– sur la récupération post-partum : en continuant la pratique du sport, votre corps restera tonique malgré la prise de poids. Cela permettra une meilleure récupération post-accouchement, potentiellement plus rapide, car vos muscles auront été entretenus correctement.

On constate donc que le sport est un bon moyen pour se sentir mieux dans son corps
et dans sa tête!



SPORTS À ÉVITER !

Bien évidemment tous les sports ne sont pas recommandés.
Il va de soi que les sports de combat, les sports avec risques de chute (cheval, vélo de course, ski, surf, wakeboard, kite-surf) l’escalade, la musculation avec charges lourdes, la plongée sous-marine etc… sont déconseillés. Les médecins recommandent également de limiter les sports à impacts, surtout si vous n’en avez pas l’habitude (course à pied*, crossfit…) car ces derniers (surtout au premier trimestre) peuvent altérer l’implantation de l’embryon dans l’utérus.
Mais ne pensons pas qu’être enceinte est une maladie et qu’il faille cesser toute activité physique, bien au contraire !

* Un article dédié à ce sujet est en cours d’écriture…


SPORTS À PRIVILÉGIER !

On préfèrera donc les sports plus doux et plus adaptés aux changements de notre corps.
Voici les activités les plus conseillées :


– Le top du top : la natation.
C’est LE SPORT de prédilection durant la grossesse. Tout d’abord parce qu’il s’agit d’un sport porté : au fur et à mesure que le ventre prenne de la place et devienne de plus en plus lourd, il sera toujours plus facile de se mouvoir dans l’eau que sur terre. 
On recommande aussi la natation si vous souffrez de problèmes de circulation sanguine, puisqu’elle améliore le retour veineux. Elle permet également de renforcer notre système cardio-vasculaire, de galber/tonifier nos fesses, nos cuisses et de diminuer la cellulite (effet drainant de l’eau sur la peau). Elle évite les charges sur notre périnée, notre bassin et permet de soulager des lombalgies et autres douleurs de dos.



– Si vous n’êtes pas trop à l’aise en maillot de bain, faites de la marche.
La marche rapide peut-être débutée à tout moment de la grossesse (le plus tôt étant le mieux). Elle présente un faible risque de blessure, et est accessible à toutes. À l’inverse de la course à pied, elle ne crée que de faibles impacts au niveau des articulations permettant d’être pratiquée jusqu’à terme (ou presque). Bien évidemment, il est recommandé de marcher en pleine nature, de bien s’oxygéner et d’éviter les endroits pollués…

Comme pour la natation, la marche présente tout un tas de bienfaits : renforcement du système cardiovasculaire et cardio-respiratoire, tonification de l’ensemble des muscles du corps, facilitation de la digestion, accouchement généralement plus facile et sans douleurs grâce à l’entraînement respiratoire, aide à réguler son poids pendant la grossesse, à retrouver plus rapidement la ligne après l’accouchement, et peut être pratiquer rapidement après l’accouchement si celui s’est bien déroulé.

La marche rapide peut remplacer la course dès lors que vous ressentez un inconfort
ou des douleurs en courant, durant les 2ème et 3ème trimestres de la grossesse.

– Le vélo est également recommandé.
Mais (selon moi) en salle ou chez soi (vélo d’appartement ou home trainer) afin de limiter le risque de chutes. Les bienfaits sont ici aussi nombreux : avec la diminution de mobilité dû au grossissement du ventre, le vélo permet de rester active sans être trop embêtée par le poids du bébé. Tout comme la marche et la natation, il permet de rester musclée, diminue les risques de diabète gestationnel, limite les risques d’œdème, évite les impacts, active la circulation sanguine et donc un meilleur retour veineux, améliore la capacité d’oxygénation du corps ce qui est bon pour le bébé… 
Le vélo elliptique est une bonne alternative à la course, car il vous assure de travailler votre cardio, mais sans impact.



– Il y a aussi le yoga prénatal.
Son avantage, c’est qu’il travaille aussi bien sur la sphère corporelle que sur la sphère émotionnelle et psychologique. 
Physiquement, il permet de tonifier votre corps et aidera à protéger votre dos de femme enceinte. Mentalement, il aide à appréhender au mieux les évènements à venir. 
Mais il me semble que le principal bénéfice est le travail sur la respiration : celui-ci va permettre d’apprendre à la future maman la juste respiration, préservant ainsi au maximum le périnée et aidant à une poussée productive au moment de l’expulsion.

– Et le Pilates prénatal.
Tout comme les autres sports, le pilates permet de diminuer les douleurs, notamment au niveau du dos et du bassin et est adapté en fonction de l’avancée de votre grossesse. Il favorise également une meilleure circulation sanguine, prépare à l’accouchement (travail sur la respiration), favorise la gestion (voire la diminution) du stress.
Pour le yoga et le pilates, il est important d’être encadrée par des professeurs formés et dédiés à une pratique pré-natale.



– Le renforcement musculaire.
Praticable chez soi (idéalement en étant accompagnée par un coach afin d’adopter les bonnes positions et de ne pas se blesser) et avec de faibles charges, le renforcement musculaire permettra de soulager bon nombre de douleurs liées à la grossesse en renforçant certaines zones musculaires. Pensez à bien respirer tout au long des exercices et à varier les exercices pour solliciter votre corps tout entier. Le TRX peut aussi être utilisé régulièrement.
On évite cependant la sollicitation des muscles superficiels tels que les grands droits avec des exercices concentriques (type crunch) qui peuvent créer un diastasis (distension) des grands droits (une sorte de trou entre les abdos du bas du ventre).



CE QU’IL FAUT RETENIR !

Si vous souhaitez faire du sport durant votre grossesse en toute sécurité, voici quelques conseils :
– vous étiez sportive avant de tomber enceinte : la grossesse ne doit pas devenir une excuse pour stopper tout activité physique, au contraire. La sédentarité entraîne fatigue, perte de tonus musculaire, voire diabète gestationnel. Continuez, mais à plus faible intensité, tout en vous écoutant. N’essayer pas de forcer, d’être trop essoufflée afin de ne pas mettre votre bébé en manque d’oxygène. Généralement le corps nous aide à lever le pied naturellement. C’est ce qu’il a fait pour moi en tout cas !

– vous n’étiez pas sportive avant votre grossesse : même si ce n’est pas la meilleure période pour s’y mettre, il est tout de même recommandé de faire du sport. Vous pouvez très bien marcher, nager, faire du renforcement musculaire à petites doses et à faible charge. Le principal est d’avoir le consentement de votre médecin et d’être encadrée dans votre pratique.

– adaptez votre pratique : en fonction des trimestres et de la taille de votre ventre, votre pratique sportive devra être adaptée. Si vous êtes en forme, vous pourrez continuer le sport jusqu’au 8ème mois voire jusqu’à la fin de votre grossesse. Je pense notamment à la natation qui ne présente aucune contre-indication puisqu’il s’agit d’un sport porté. Du moment que vous vous écoutez !

– ne vous focalisez pas sur la prise de poids : plus facile à dire qu’à faire, et pourtant…
Il est tout à fait normal de prendre du poids – EN MOYENNE (je dis bien en moyenne!!!!) entre 9 et 12 kg. Dites-vous que c’est normal et que ce n’est qu’une période de votre vie. Ce poids vous pourrez le perdre après la venue au monde de votre bébé. Et si cela vous stresse, pensez qu’en faisant une activité sportive durant votre grossesse, une à 2 fois par semaine, vous limiterez cette prise de poids. Le but n’étant pas de démarrer en groupe compétition, mais simplement de bouger, de BIEN bouger et régulièrement tout au long de votre grossesse !

– un dernier conseil et celui-ci plus personnel : ARRÊTEZ DE VOUS COMPARER

Chaque femme est différente, chaque grossesse est différente, et par conséquent ce qui convient à certaines ne conviendra pas à d’autres !

ÉCOUTEZ-VOUS, ADAPTEZ VOTRE PRATIQUE À L’ÉVOLUTION DE VOTRE GROSSESSE ET LÂCHEZ PRISE !!

Je l’ai appris un peu à mes dépens en début de grossesse et une fois que je l’ai compris et accepté, je me suis sentie mieux dans ma tête et dans mon corps. 
Si la grossesse comprend bien évidemment (aussi) des inconvénients (et il y en a quelques-uns oui, arrêtons de se/nous mentir) le but est de profiter au maximum de cette période et d’essayer de ne pas subir ces 9 mois. Parfois cela demande un peu de temps, mais une fois que vous aurez trouvé votre équilibre, physique et psychique, tout devrait aller mieux ! Pour vous, comme pour le bébé lorsqu’il pointera le bout de son nez.


J’espère que cet article vous a plu et qu’il répondra à certaines de vos questions…

Qu’en est-il de votre pratique sportive ?
N’hésitez pas à partager votre expérience personnelle !


D’ici là, prenez soin de vous !



RAPPEL IMPORTANT : avant toute pratique sportive, demander l’avis de votre médecin, et respecter la surveillance médicale de la grossesse. Plus la grossesse avance et plus il faudra modérer les efforts et se ménager. La grossesse doit se dérouler sans complication. Toute grossesse pathologique ou la présence d’un facteur de risque, justifie un avis médical et une surveillance rapprochée.

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